Como quebrar maus hábitos e se preparar para o sucesso

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por Ronaldo Lundgren.

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Como quebrar maus hábitos e se preparar para o sucesso

"Correntes de hábitos são leves demais para serem sentidas até que estejam pesadas demais para serem quebradas." - Warren Buffet

Você pode ser bem-sucedido em qualquer tarefa que deseje praticar, desde que os maus hábitos não interfiram no processo. Ter uma alimentação saudável, ser produtivo, obter resultados de qualidade – tudo é possível.

A única coisa é que maus hábitos continuam roubando sua valiosa energia. Eles lhe atraem até que você se renda. Você tenta resistir porém, na maioria das vezes, sucumbe.

Hábitos são a maneira de o cérebro nos ajudar, estabelecendo um padrão que os neurônios podem seguir. Eles nos colocam no piloto automático. Os hábitos podem ser seus servos ou mestres.

A maioria das pessoas, inconscientemente, permite que os hábitos sejam seus mestres. Elas até “incentivam” os maus hábitos. É por isto que dedicam mais tempo na frente de seus smartphones ou telas de TV, em vez de fazerem seus trabalhos. Que se estressam para concluir uma obrigação porque não conseguem quebrar a procrastinação. Elas lutam contra o peso porque não conseguem parar seus maus hábitos alimentares.

Elas se sentem bem quando fazem essas atividades, mas se sentem mal depois. Elas prometem quebrar o mau hábito, mas não podem resistir à tentação. Elas prometem fazê-lo amanhã, mas não persistem e deixam que a ideia desapareça no ar.

Não há nada para se envergonhar quando você tem maus hábitos. Todo mundo tem. Eu também tenho.

Todo mundo tem problema

Nas palavras de Benjamin Hardy – autor do best-seller “Will Power Doesn’t Work”,

“Se você não pode admitir que tem um problema, você não está pronto para mudar. Se você ainda não acredita que tem um problema, então as conseqüências negativas do seu comportamento não se tornaram suficientemente reais para você. Se você continua indo contra seu instinto, eventualmente, sua vida se tornará caótica”.

Estar aberto para quebrar hábitos ruins coloca você contra a maioria das pessoas que negam ter maus hábitos. Você não pode mudar alguma coisa se não aceitar que algo tem que mudar.

Pequenos comportamentos inadequados, quando feitos com frequência, impactam negativamente a longo prazo. Seus maus hábitos podem afetar sua produtividade.

Muitos não aceitam que os resultados que colhem hoje são frutos do que fazem repetidamente. Não admira que apenas alguns beneficiem do poder dos hábitos.

É hora de descartar seus maus hábitos

"Além disso, irmãos, tudo o que é verdadeiro, tudo o que é nobre, tudo o que é justo, tudo o que é puro, tudo o que é amável, tudo o que é de boa fama, tudo o que é virtuoso e louvável, eis o que deve ocupar vossos pensamentos". (Filipenses 4:8)

Hábitos Adeus.

Os hábitos são difíceis de mudar porque já estão enraizados no seu sistema. Fazer as coisas regularmente condiciona seus neurônios para automatizar a ação.

É por isso que seu cérebro não exerce um esforço consciente quando você realiza seu rotina diária.

Maus hábitos são ímãs que lhe afastam de seus objetivos. Eles diminuem o seu crescimento. Muitas pessoas gostariam de detê-los. Apesar de seus melhores esforços, eles são incapazes de mudar. Seus hábitos os levam na direção que eles não querem.

Maus hábitos são difíceis de quebrar porque eles fazem uma pessoa se sentir bem.

O psicólogo e neurocientista Dr. Russell Poldrack disse que os hábitos baseados no prazer são mais difíceis de quebrar. O cérebro libera uma dopamina química quando experimenta um comportamento agradável. Ele disse:

“Se você faz algo repetidamente, e a dopamina está presente quando você está fazendo isso, isso fortalece ainda mais o hábito. Quando você não está fazendo essas coisas, a dopamina cria o desejo de fazer isso de novo.”

As pessoas têm hábitos diferentes e, portanto, a maneira de quebrá-las difere de pessoa para pessoa.

É preciso muita tentativa e erro antes que você possa descobrir o que funciona para você. Não há uma fórmula que ajude essa descoberta.

Pesquisas mostram que 66 dias é o tempo médio para uma pessoa formar um hábito. Varia de 18 a 254 dias para ele se incorporar no subconsciente.

Aqui estão algumas formas apoiadas pela ciência que podem ajudar a quebrar seus maus hábitos ou pelo menos minimizar sua existência:

Reconheça o Círculo que Impede seu Progresso

Seja devorando um pacote de batatas fritas ou procrastinando, você tem um mau hábito que quer quebrar.

Charles Duhigg compartilhou o conceito de “círculo do hábito” em seu livro best-seller, “Power of Habits“. Ele explicou que o hábito consiste em três partes:

  • uma rotina;
  • uma recompensa; e
  • uma sugestão.

Depois de identificar cada parte, você pode adaptar maneiras de combater ou substituir esses hábitos.

Rotina

A primeira é identificar o comportamento que você deseja alterar ou sua rotina. É quando você pega seu telefone e foca nas mídias sociais em vez de fazer o que precisa. É quando você tira um longo cochilo mesmo que você tenha uma tarefa a fazer. É quando você pega uma caixa de biscoitos mesmo sabendo que tem que comer salada.

Essa rotina rouba seu tempo que poderia dedicar a tarefas mais importantes. Reconhecer a rotina que impede sua melhoria é a chave para corrigi-la.

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Recompensa

Em seguida é identificar a recompensa que você recebe da rotina. É o que faz você repetir a atividade. É o prazer que você recebe ao fazê-lo.

Duhigg disse para testar hipóteses diferentes para descobrir o que impulsiona seu desejo. Ao testar, altere algumas variáveis como o local, o horário ou o objeto envolvido no hábito.

Após cada experiência, escreva três palavras que você possa associar à atividade.

O que te faz satisfeito fazendo isso?

  • É o sabor salgado dos chips? é crocante? a textura?
  • É a fofoca da mídia social? o meme engraçado? as atualizações de amigos?
  • É a quietude da sua soneca? a suavidade da cama? o cheiro do quarto?

Anotar as palavras pode ajudá-lo a lembrar os pensamentos que envolvem essa experiência. Depois de identificar a recompensa, você pode encontrar outra atividade para substituí-la.

Sugestão

A sugestão é o que desencadeia o comportamento habitual. Certo tempo, lugar, atividade, emoção ou pessoas podem desencadear hábitos. Fazer um plano para evitar o que os desencadeia pode criar uma diferença.

O que os olhos não vêem, o coração não sente.

Muitas pessoas querem parar de comer batatas não saudáveis, mas não conseguem parar de comprá-las. Você pode desenvolver um princípio “fora da vista, fora da mente“. Quando você não vê esse desejo, é mais fácil ignorá-lo. Limite seu contato com ele.

Para descobrir a sugestão, Duhigg sugere escrever cinco coisas quando a vontade chegar. Para ter uma imagem clara, identifique as cinco categorias:

  • localização;
  • tempo;
  • emoção;
  • pessoas; e
  • ação anterior.

Rastreie a atividade por pelo menos três dias até encontrar o padrão recorrente.

Se o seu mau hábito estiver no seu telefone por um longo tempo, estude as pistas envolvidas.

Tempo: Existe uma certa hora do dia em que você faz isso?
Pessoas: Há pessoas envolvidas quando você faz isso?
Emoção: Você está agitado ou entediado e se refugia no telefone?

Ação anterior: O que você fez antes de pegar seu telefone? Qual ação provocou que você escolhesse?
Localização: Existe uma parte da casa onde você sempre faz isso?

Depois de identificar seu círculo de hábitos, faça um brainstorm de possíveis atividades para substituir esse comportamento. Você pode testar mudando a gatilho que conduz o hábito.

Convença-se a usar “eu não” em vez de “eu não posso”

Pesquisadores da Universidade de Houston realizaram um experimento com pessoas que queriam emagrecer. Instruíram um grupo a usar “eu não posso” enquanto o outro usava “eu não”. Após o estudo, eles receberam uma barra de granola ou chocolate. Os 39% das pessoas que usaram “Não posso” escolheram a barra de granola. Por outro lado, 64% das pessoas que usaram “Eu não” fugiram da barra de chocolate.

Este experimento demonstra a importância da escolha de palavras e como isso pode afetar a motivação de uma pessoa.

Em vez de dizer: “Eu não posso comer batata frita”, refaça-a como “Eu não como batata frita”. É uma espécie de convencimento de que você realmente não quer adotar o comportamento.

Suas palavras são poderosas. O que você pronuncia envia sinais para o seu cérebro sobre o que seguir. Escolha palavras que possam ajudá-lo em uma situação. Tome cuidado extra com a forma como você usa “Eu não uso”. Use-o em situações que possam atendê-lo bem.

Como Joyce Meyers disse:

“Palavras são recipientes de poder, você escolhe o tipo de poder que elas carregam.”

A chave aqui é consistência e alinhamento de suas palavras com os comportamentos vitais que você quer promover. Anthony Moore disse: “Alcançar a vida dos seus sonhos e experimentar uma evolução pessoal contínua significa compromisso com o longo prazo”.

Crie novas conexões neurais que seu cérebro vai adorar

“As pessoas constroem uma vida, ela torna-se insatisfatória e querem descobrir como mudá-la, esperando que seja tão fácil como se troca de roupa. Mas você não pode mudar a vida do lado de fora. ”- James Altucher

Parar qualquer coisa pode ser difícil. O psicólogo Timothy Pychyl disse que, para quebrar um mau hábito, é preciso estabelecer um novo hábito.

Quando os hábitos são formados, os neurônios no cérebro seguem um padrão que facilita a atividade. Esse padrão é difícil de quebrar. Para enfraquecê-lo, você deve estabelecer um novo hábito.

Seus neurônios, gradualmente, criarão uma nova conexão, que se tornará um padrão quando o comportamento for promovido de forma consistente.

O neurocientista Elliot Berkman também confirma que, para o cérebro, é mais fácil fazer algo novo do que parar de fazer a atividade habitual.

Quando você decide substituir seu mau hábito, pense na nova atividade por um tempo. Se você quiser algumas alterações para o próximo mês, comece a pensar sobre essas mudanças agora. Exponha-se aos detalhes envolvidos na nova atividade. Eduque-se sobre o assunto. Ao fazer isso, você está preparando seu subconsciente para a transição que está prestes a lançar.

<<< Confira: 8 Poderosos hábitos de Sucesso >>>

Quanto mais tempo você tiver o hábito, mais difícil será substituí-lo. Muitas pessoas não podem suportar o processo de transição. Eles cedem facilmente aos desejos de seu corpo.

Mas as pessoas motivadas o suficiente para mudar são capazes de ter sucesso.

Você não precisa ir devagar

“Você não pode ler sobre exercícios físicos. Você tem que fazer. ”- Gary Vaynerchuk

Quando se trata de quebrar um hábito, muitas vezes se ouvem conselhos como: “vá devagar”. Eles dizem, por exemplo: Se você quiser parar de comer junk, corte primeiro o açúcar, depois a gordura e assim por diante.

Mas pesquisas recentes em neurociência sugerem que a lentidão pode limitar nossa capacidade de quebrar o hábito. Elas dizem que lidar com vários maus hábitos ao mesmo tempo é eficaz se eles estão intimamente ligados.

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Você se encontra dormindo à tarde enquanto navega no seu telefone? Ou talvez você goste de comer enquanto assiste o programa que fez você ganhar peso?

Você pode trabalhar em ambos ao mesmo tempo identificando a conexão. Embora sejam duas atividades diferentes, elas estão intimamente relacionadas. Ambas afetam uma determinada área da sua vida e desempenho.

Lidar com eles ao mesmo tempo pode aumentar sua capacidade e disciplina. Você sempre pode melhorar com prática repetida e esforço consciente. Sua responsabilidade pode levá-lo ao nível desejado.

Também é importante alinhar seu ambiente com os novos hábitos que você deseja desenvolver. James Clear chama isso de catalisador. Como ele disse, “o ambiente certo é como um catalisador para seus hábitos e diminui a energia de ativação necessária para iniciar um bom hábito”.

Ativar o semáforo vermelho no seu cérebro

Os únicos hábitos que você nunca muda são aqueles que você não faz nada para mudar. - Wess Roberts

Nicole Calakos, uma das pesquisadoras da Duke University, treinou ratos para desenvolver hábitos. Estes ratos foram condicionados a pressionar uma alavanca, sempre que quisessem receber um tratamento.

Eles compararam os cérebros dos ratos treinados com os não treinados e procuraram padrões. Eles descobriram que há dois tipos de células com números aproximadamente iguais – um que aciona o sinal de “ir” e outros gatilhos “param“.

Eles testaram os dois grupos usando o mesmo experimento de alavanca. Os ratos não treinados são melhores em resistir porque seu sinal de “parada” veio primeiro. Enquanto os cérebros de camundongos treinados ativam o sinal de “ir” primeiro por causa dos hábitos que eles formaram.

Quando os comportamentos são repetidos, o gatilho “IR” se torna forte e é ativado quando solicitado. Reduzir a exposição à atividade pode reduzir lentamente a capacidade do sinal “ir” no cérebro. Isso é bom para quebrar maus hábitos.

Quando você se lembra de parar o comportamento, o sinal de avanço não é reforçado. Quando o sinal de partida não é ativado com frequência, o hábito se torna fraco com o tempo.

Eles vão quebrar você ou você vai quebrá-los

"Cultive apenas os hábitos que lhe fazem bem." - Elbert Hubbard

Mudar o que você habitualmente faz pode ser um desafio. A maioria das pessoas não consegue. As pessoas que não desanimam facilmente conseguem superá-las.

Hábitos podem trabalhar a seu favor. Eles podem fazer você trabalhar mais rápido. Você pode ser eficiente em qualquer atividade que decidir fazer.

Mas os hábitos podem prejudicar seu progresso também. Muitas pessoas são limitadas para alcançar seus objetivos. Elas deixam os maus hábitos prosperarem. Elas não exercitam seu controle muscular que resiste a tentações.

Os campeões do mundo são pessoas que estão dispostas a sacrificar o conforto para vencer.

Quebrar os maus hábitos pode ser doloroso no começo. Mas você se torna um vencedor quando sofre a dor e o sofrimento no treinamento. Você pode recuperar e reparar a lesão causada pelos maus hábitos.

Se não der certo na primeira tentativa, tudo bem. Permita que suas falhas o inspirem a redobrar seus esforços, instilar novos hábitos e buscar desafios para melhorar a si mesmo.

Quando você enfrenta suas lutas, você se torna mais forte e mais capaz de enfrentar a próxima fase.

Antes que você perceba, esses maus hábitos são agora parte da história. Eles não entram mais no seu caminho. Eles não te escravizam. Eles não ditam suas ações.

Em vez disso, você lidera o caminho.

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Referências

Este artigo foi publicado, primeiramente, em The Startup, Medium’s largest entrepreneurship publication followed by 320,924+ people.

Autor: Ronaldo Lundgren

Possui graduação pela Academia Militar das Agulhas Negras; é Mestre em Estudos Estratégicos pelo US Army War College; e Doutor em Ciências Militares pela Escola de Comando e Estado-Maior do Exército.

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