Estresse – como você pode superar

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Estresse – como você pode superar

Estresse - como você pode superar
A Liderança pode reduzir seu estresse

Quando olhamos para o passado, nossas memórias focam nas partes boas e encobrem as ruins.

É comum esquecer o estresse que passamos. Stress para

  • manter um emprego e ser estudante;
  • esticar o orçamento a cada mês;
  • romper com alguém com quem você pensou que passaria sua vida; e
  • brigar com um colega que já foi seu melhor amigo e agora é seu inimigo jurado.

Geralmente a vida é bastante prazeirosa. Mas haverá momentos em que você se sentirá completamente sobrecarregado.

Pessoas mais velhas tendem a zombar do estresse de uma mais jovem –

“Você acha que está ocupado agora? Espere até você ter uma esposa, três filhos e um emprego em tempo integral!”

E elas estão certas. De certa forma – sua quantidade total de estresse tenderá a aumentar à medida que você envelhece e assumir mais responsabilidades.

Portanto, aprender a lidar com o stress é uma habilidade importante a dominar.

Com essa verdade em mente, vamos levá-lo através de uma cartilha projetada para ajudá-lo a entender o que é o estresse, como ele pode afetar negativamente o corpo e a mente, e como você pode gerenciá-lo com facilidade e eficácia.

O que é estresse?

O estresse é a reação do seu corpo às circunstâncias nas quais ele sente que precisa de mais força, resistência e agilidade para sobreviver e prosperar.

Qualquer desafio percebido ou ameaça ao seu bem-estar pode induzir uma resposta ao estresse.

Esta resposta manda o sistema nervoso liberar os hormônios adrenalina, noradrenalina e cortisol em sua corrente sanguínea.

Esses hormônios fazem você acelerar e estar pronto para a ação:

  • seus batimentos cardíacos, pressão arterial, sudorese e respiração aumentam;
  • seus vasos sanguíneos se dilatam para que o sangue flua para os músculos;
  • suas pupilas aumentam para melhorar sua visão; e
  • seu fígado libera glicose para o seu corpo usar como energia.

Nos tempos primitivos, esta resposta chamada “luta ou fuga” preparou seu corpo para lidar com o perigo.

Assim, enquanto muitas pessoas vêem o estresse como algo exclusivamente ruim, ele pode ser positivo ou negativo.

Em face de um desafio imediato – uma entrevista de emprego, uma grande apresentação, um teste difícil – a resposta ao estresse coloca você em alerta e pode melhorar seu desempenho e capacidade de lidar com a pressão.

Também empresta emoção à vida. Quando você fica ansioso antes de convidar uma garota para sair, isso também é estressante.

Pode parecer que uma vida 100% livre de estresse seria incrível. Mas depois de um tempo, um estado de calma perpétua começaria a parecer chato (pelo menos para aqueles que não alcançaram o Zen total!) .

O estresse só se torna um problema diante de dois fatores principais:

1. A sobrecarga de estresse.

A quantidade de estresse que você sente é diretamente proporcional ao grau em que você acha que suas habilidades e recursos (incluindo o tempo) são adequados para lidar com a situação.

Esse estado de competência pode basear-se na realidade ou na própria autoavaliação otimista ou pessimista.

Uma pessoa que sabe falar em público vai sentir muito menos estresse do que uma que é tímida e fala sem jeito.

Um homem que completa a tarefa da semana se sentirá muito menos estressado do que aquele que espera até a véspera para terminar.

Em vez de nos deixar acelerados para a ação, o estresse pode parecer esmagador. Deixando-nos sentir sobrecarregados e paralisados ​​demais para fazer qualquer coisa.

2. As circunstâncias que causam o estresse se tornam crônicas.

A resposta ao estresse foi originalmente projetada para ajudar os humanos a lidar com as ameaças e desafios imediatos.

Depois da descarga de adrenalina, nossos sistemas nervosos rapidamente retornam ao modo de espera em preparação para o próximo desafio.

Tigre dente-de-sabre! Arremesse a lança! Tigre morto! Whoo, relaxe um tempo. Eu volto a fazer pinturas rupestres.

Mas nos tempos modernos, nossos estressores podem continuar e continuar.

Mesmo que queiramos, não podemos incomodar nosso colega de trabalho. Em vez disso, temos que aturar ele dia após dia.

E, dia após dia, esse estresse crônico faz com que nossos corpos despejem baixos níveis de hormônios do estresse.

Infelizmente, uma dose constante de algo que deveria ser raro pode nos deixar física e emocionalmente doentes.

Os efeitos prejudiciais de muito estresse

Demasiado stress pode afetar o seu corpo e mente, causando de diarréia e constipação, a tensão de dores de cabeça e perda de cabelo.

Veja alguns dos efeitos do estresse:

  1. Ganho de peso;
  2. Diminuição da libido;
  3. Pressão arterial aumentada;
  4. Insônia;
  5. Hiper-emocionalidade;
  6. Isolamento social;
  7. Pouca concentração e memória;
  8. Fadiga;
  9. Sistema imunológico enfraquecido;
  10. Depressão;
  11. Maior consumo de álcool, fumo e uso de drogas.

Como gerenciar o estresse de forma eficaz

Ler sobre estresse pode ter deixado você se sentindo estressado.

Mas não se preocupe: reduzir o estresse é muito fácil.

Desde que você se comprometa a fazer as pequenas tarefas diárias de manutenção que impedirão o estresse de chegar ao ponto em que ele começa a lhe esmagar.

O estresse negativo é geralmente o resultado de dois fatores:

1) Não sentir que nossas habilidades, talentos e recursos (incluindo o tempo) são adequados para lidar com uma ameaça ou desafio;

2) Circunstâncias crônicas produtoras de estresse que duram dias, semanas e até anos.

Assim, é preciso adotar uma abordagem dupla que inclua a prevenção desses fatores e aprender a minimizá-los quando a prevenção é impossível.

1. Desenvolva sua resiliência.

Uma grande parte de lidar com o estresse não tem nada a ver com o estressor real, mas como você lida com esse estressor.

Uma situação que uma pessoa lida com facilidade pode fazer com que outra desmorone completamente.

Assim, sua capacidade de gerenciar o estresse desenvolve o traço da resiliência.

Ser resiliente abrange a maneira como você age e reage no mundo – sua capacidade de se recuperar rapidamente de desafios e encarar o mundo de frente com coragem e confiança.

2. Exercício.

Faça do exercício um hábito regular.

Os pesquisadores descobriram que o exercício é tão eficaz quanto os antidepressivos no tratamento da depressão clínica.

O exercício não apenas trata o estresse, mas também ajuda a preveni-lo.

3. Saia na natureza.

Na natureza, corpo e mente têm a chance de rejuvenescer.

Em um estudo feito no Japão, os pesquisadores descobriram que após uma caminhada de 20 minutos na floresta, os participantes tinham “menores concentrações de cortisol, menor pulso, menor pressão sanguínea, maior atividade do nervo parassimpático e menor atividade nervosa simpática” do que os indivíduos passou o tempo na cidade.

O tempo gasto na natureza aumentou os sentimentos de vigor e diminuiu os sentimentos de raiva, ansiedade e depressão.

Então, ao invés de gastar todo o sábado sentado no sofá assistindo futebol, separe um tempo para caminhadas regulares na natureza.

4. Medite.

Numerosos estudos mostraram que a simples meditação pode reduzir e até mesmo eliminar muitos dos sintomas fisiológicos e psicológicos negativos do estresse crônico.

Enquanto você medita, a pressão sanguínea se normaliza, a respiração e a freqüência cardíaca diminuem, e suas glândulas supra-renais produzem menos cortisol.

A meditação regular reconecta seu cérebro e torna você mais resiliente diante do estresse.

5. Faça uma lista do que está estressando você.

Às vezes, quando temos um monte de coisas que estão nos preocupando e uma longa lista de coisas para fazer, todos esses estressores rodam juntos em uma grande nuvem de inquietação e agitação.

Nós nos sentimos sobrecarregados. Essa nuvem dificulta entender o motivo.

Quando isso acontecer, reserve um tempo para fazer uma lista de tudo o que está lhe preocupando.

Descarregá-los do cérebro para o papel lhe ajudará a relaxar.

6. Durma bastante.

Nossos corpos e mentes precisam dormir para ajudar a gerenciar e lidar com o estresse.

Mas o estresse muitas vezes pode nos impedir de obter o sono que precisamos.

Veja algumas coisas que você pode fazer para ter uma melhor noite de sono, mesmo quando estiver se sentindo tenso:

  • Medite vinte minutos antes de deitar para acalmar e relaxar sua mente e corpo.
  • Anote todas as suas preocupações antes de ir para a cama, para não pensar nelas enquanto estiver tentando dormir.
  • Desligue o computador e a TV uma hora antes de ir para a cama. A luz das telas eletrônicas suprime a produção natural de melatonina do corpo, um hormônio que ajuda a embalar o sono.
  • Verifique se o seu quarto é agradável e legal. Estudos mostram que a temperatura ideal para o sono é algo entre 20 e 23 graus (brrrr!).
  • Toque algum ruído branco. O ruído branco bloqueia os sons que distraem e proporciona um som relaxante que o acalma no sono. Um ventilador de mesa é uma excelente fonte de ruído branco.

7. Tire uma soneca.

O cochilo oferece uma série de benefícios, incluindo maior atenção, um aumento no seu aprendizado e memória de trabalho, e maior criatividade.

Também ajuda a combater o estresse. O cochilo libera hormônios de crescimento e serotonina, que equilibram o cortisol, acalmam sua debilidade e deixam você contente e rejuvenescido.

8. Reduza o consumo de cafeína.

A cafeína aumenta a produção de cortisol e adrenalina em seu corpo, o que pode fazer com que você se sinta melhor a curto prazo, mas aumentará sua sensação de estresse, a longo prazo.

Reduza a cafeína e tente evitá-la depois das 14h para garantir uma boa noite de sono.

9. Mantenha uma rotina.

Quanto mais fora de controle você se sentir, mais estressado você será.

Embora não possamos controlar tudo o que acontece conosco durante o dia, ao assumir o controle das coisas que podemos controlar, podemos reduzir muito nossa ansiedade.

Uma maneira de se sentir mais no controle de sua vida é estabelecendo e aderindo às rotinas: rotinas de exercícios, rotinas de manhã e à noite, rotinas de trabalho.

Qualquer coisa que você faça com frequência, tente tornar isso rotineiro. Quanto mais sua mente souber o que esperar em seguida, mais calma e confiante ela se sentirá.

10. Planeje sua semana.

Estresse - como você pode superar

Muito do estresse que eu experimentei na faculdade foi criado porque eu não administrava bem o meu tempo.

Eu esquecia os prazos, esperava até o último minuto para escrever um trabalho e agendava compromissos que conflitavam com outras obrigações.

Quando comecei a planejar minha semana, as coisas melhoraram sensivelmente.

Ter um plano semanal garante que você não se esqueça de coisas importantes ou que exceda seus compromissos.

Além disso, ter um plano faz com que você se sinta no controle, o que mantém o estresse sob controle.

11. Seja social.

Uma resposta comum ao estresse é tornar-se um eremita.

Embora seja perfeitamente tranquilo e saudável passar algum tempo sozinho quando você está estressado, se ainda estiver se sentindo esgotado depois de um pouco de solidão, chame um amigo ou dois para sair.

Estudos mostram que a interação social faz maravilhas para reduzir o estresse.

Nossos corpos liberam hormônios anti-stress e de bem-estar, como a ocitocina, quando estamos perto de pessoas que cuidam de nós.

Além disso, amigos e familiares podem oferecer alguns conselhos e perspectivas muito necessários que podem ajudar você a gerenciar e classificar o que estiver lhe sobrecarregando.

12. Cada dia com sua agonia.

O evangelista Mateus (13) ensina

“não vos preocupeis com o dia de amanhã, o dia de amanhã terá as suas preocupações próprias. A cada dia basta o seu cuidado”.

Algo que me ajuda quando estou estressado ao ponto em que parece que o mundo vai acabar, é simplesmente dizer a mim mesmo:

“Isso vai acabar e vai acabar logo”.

Talvez você tenha que ficar acordado a noite toda para terminar um trabalho.

Talvez o que você entregue não seja tão bom quanto poderia ter sido.

Independente do que aconteça, a vida segue em frente.

Você pode olhar para o relógio e pensar

“Ok, às 15h de amanhã, isso será resolvido de uma forma ou de outra”.

Por alguma razão, pensar isso me ajuda a acalmar e fazer o que eu puder fazer.

14. Comece dizendo “NÃO”.

Estresse - como você pode superar

Uma grande fonte de estresse é por eu dizer “sim” a praticamente qualquer coisa porque,

  1. eu sou um tipo de pessoa que agrada, e
  2. eu não queria perder nenhuma oportunidade que pudesse promover meus objetivos.

Depois de suportar o estresse de administrar uma agenda com overbooking, tive que aprender a dizer “não”.

Aprenda a dizer “não”.

Se você está se sentindo sobrecarregado, procure ajuda

Se você ainda se sentir sobrecarregado depois de fazer tudo o que puder para controlar seu próprio estresse, procure ajuda profissional de um conselheiro ou terapeuta.

Um profissional treinado pode orientá-lo sobre como lidar com o estresse. Afinal, você conferiu dicas de como pode superar o estresse.

Referência(s)

Brett & Kate McKay – How to Manage Stress.

Autor: Ronaldo Lundgren

Possui graduação pela Academia Militar das Agulhas Negras; é Mestre em Estudos Estratégicos pelo US Army War College; e Doutor em Ciências Militares pela Escola de Comando e Estado-Maior do Exército.

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